平成22年度東京都女性体育指導委員研修会
平成22年度 東京都体育指導委員協議会女性体育指導委員会研修会
『運動する人のための食と健康』
（身体の変化に伴う食事の摂り方とメニュー紹介）
- 趣旨 女性体育指導委員を中心に、体育指導委員活動における問題点、地域における
スポーツ活動振興上の課題について研修し、資質の向上をはかる - 主催 東京都体育指導委員協議会
- 日時 平成22年12月4日（土）午後1：00 ～ 4：45
- 会場 文京区民センター ３A会議室
- 講師 女子栄養大学栄養クリニック 蒲池 桂子氏
＊生活習慣病予防・改善は食事から
・65歳以上で寝たきりになる原因1位は動脈硬化 →食事で予防できる
（脳血管疾患・心臓血管疾患）
・その他、骨折・リュウマチ 関節炎・かぜ 肺炎など →運動で予防
・平均寿命と健康寿命の差が介護及び介助なしで生きられる年齢・・・これを伸ばしたい
・肥満者の割合・・・女性は30代から急に増える（行政のケアが足りない）
→急に太ると骨が太くならないので骨粗鬆症になりやすい＝足腰に来る
↓
コレステロールが高いと乳がんになる危険性がある。
＊メタボリックシンドロームとは
内臓脂肪の蓄積＋リポ蛋白異常又は血圧高値又は高血糖
→動脈硬化の可能性が高くなる
診断基準
①ウエスト周囲径（おへそのところ）
男性85cm以上
女性90cm以上
②中性脂肪150mg/dl以上かつ（または）HDLコレステロール40mg/dl以下
血圧130/85mmHg以上
空腹時血糖値110mg/dl以上
特定保健検診での基準
①血糖は、空腹時血糖100mg/dl以上 又はHbALcの場合5.2％以上
又は薬剤治療を受けている場合
②脂質は、中性脂肪150mg/dl以上 又はHDLコレステロール40mg/dl未満
又は薬剤治療を受けている場合
③血圧は、収縮期血圧130mmHg以上 又は拡張期血圧85mmHg以上
又は薬剤治療を受けている場合
④質問票喫煙歴あり（①から③のリスクが1つ以上の場合のみカウント）
＊食事と運動による食生活の見直し
・腹囲の1cm減少は、約1kgの内臓脂肪の減少に相当
・内臓脂肪を1kg減らすには7000kcalを食事と運動でコントロール
・1か月かけて減らすには、1日230kcal減らす必要がある
→食事の工夫と運動の工夫、それぞれが必要
・生活の見直しのポイント
１．三食きちんと食べていない
２．人より食べるペースが早い
３．就寝前３時間の間に食物を口にすることがある
４．満腹でもおいしそうなものには手が出る
５．出されたものは全部食べる
６．テレビを見ながら食べることがある
７．大皿に盛って好きな量だけ食べる
８．清涼飲料水やアルコールをよく飲む
９．甘いものをよく口にする
１０．お酒を飲んだ後でも、ご飯や麺などを食べることがある
以上、自分のあてはまるものをチェック
↓
改善できそうなものから順番をつける
↓
一つずつ改善していく
・時間栄養学という考え方
↳食事の時間によって身体に与える影響を研究
・朝食がとても大切だということが分かってきた
・時間生物学という考え方
↳時間と体内のリズム、ホルモンバランスなどの関係を研究
・食事の時間が決まっていないとホルモンバランスが崩れて甲状腺に負担がかかることが
分かった。これに睡眠不足が加わると心臓の負担増に…
↓
1日3食時間を決めて食事を摂ることが大事
（2時間くらいの幅をもたせておおよそ決まっていれば良い）
＊運動の提案（厚生労働省：健康作りのための運動指針2006資料2より）
運動と生活活動をその強度によってメッツという単位で表し
3メッツ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）で1エクササイズに相当する目標時間を設定
健康作りに必要な身体活動量として、週に23エクササイズ以上を行い
そのうち、４エクササイズは活発な運動を行うことを目標とした
これによると1エクササイズの身体活動を行うと
おおよそ 体重×1.1kcalのエネルギーが消費出来ることになる
→腹囲のマイナス１cm＝1日マイナス230kcal ×1か月
→必要なエクササイズ数が計算できる
＊効果的に生活を見直すには・・・？
モニタリング（記録をつける）
・食事記録や生活日記をつけてみる
・歩数計をつけてみる
・体重・歩数・血圧（必ず上腕で）を測ってみる
→これらを実行することで、今まで気づかなかったことを発見できる
↓ （とくに同じ手帳につけるとよくわかる）
対策を考えることが出来る
＊食事バランスガイドを使った食事の見方（栄養指導の時に使う）
・主食をしっかり食べる（パンよりご飯、うどん、そば）…食べすぎ＝肥満
・副菜をしっかり食べる（野菜を1日230g以上）
・主菜は食べ過ぎない（なるべく脂肪分の少ないものが良い）
・乳製品は控えめに・・・カルシウムは牛乳以外で摂れる
↳豆腐、小松菜、ヒジキ、切干大根、桜エビ・・・
・野菜をたくさん食べると・・・
・便秘にならない
・肩こりや筋肉の痛みが治る
・にきびが治る
・口内炎が出来なくなる
・いらいらすることが少なくなる
・疲れやすい身体が元気になる
→野菜にはブドウ糖・中性脂肪・悪玉コレステロールを下げる働きがある
＊運動と食事
人間は
・朝日を浴びると体内時計の狂いをリセットすることが出来る
・６時～７時頃朝食を摂ることで血糖値が良い状態にコントロールできる
→血糖値が正常になっていないので、朝練では良い効果は期待できない
・筋肉をつけるのに良い時間帯は夕食前、夕方の運動が効果的
最後に
現代は普通の食事を摂ることがなかなか難しくなってきている。
運動をしていても、していなくても普通の食事を3食、規則正しく摂ることが、健康維持に大切なことである。
